Basis time-out voor acute zelfzorg: Stress managen door adem, lichaam en geest te richten

Lees eerst het vorige artikel "Het zenuwstelsel eenvoudig uitgelegd" voordat je aan de slag gaat met onderstaande oefeningen. Op die manier kan je de oefeningen theoretisch en fysiologisch beter kaderen en het concrete nut ervan inzien.

Uit bovenvermeld artikel blijkt dat in een toestand van verhoogde stress het (ortho)sympathische systeem de overhand krijgt. We hebben ook gezien dat de ademhaling een onwillekeurig proces behelst, met andere woorden: onze ademhaling vindt plaats buiten onze bewuste wil om.

Toch kunnen we onze stress leren managen door de teugels van onze (ortho)sympathicus aan te halen wanneer die teveel op hol slaat.

Hoe?

Simpelweg door bewust te gaan ademen.

De ademhaling verloopt weliswaar autonoom en automatisch, maar we kunnen wél het besluit nemen om bijvoorbeeld de uitademingen langer en trager te laten verlopen dan onze inademingen, zoals in onderstaande oefening. Zo stimuleer je de parasympathicus, het deel van je zenuwstelsel dat de lichaamsfuncties tot rust brengt. En komt er terug meer evenwicht tussen de (ortho)sympathicus en de parasympathicus.

Basis time-out voor acute zelfzorg

Duurtijd: 5 of 10 min, of langer, afhankelijk van de beschikbare tijd.

• Voor je de gerichte ademhalingsoefening doet, dien je je voor te bereiden. Beschouw deze voorbereiding als een ritueel en als een intentie om aan zelfzorg te doen.

• Ga naar een plek waar je alleen kan zijn en waar het stil is. Kom fysiek tot stilstand. Ga zitten of liggen. Als je zit, zorg er dan voor dat je de benen niet kruist en dat je de voeten plat op de grond zet. Sluit de ogen.

• Word je bewust van jouw 3 ankerpunten:

o Adem: herhaal innerlijk de woorden "ik adem in, ik adem uit".

o Lichaam: observeer neutraal de manier waarop je zit, de densiteit en de compactheid van je lichaam, de plek die je fysiek inneemt in de ruimte.

o Omgeving: observeer neutraal en zonder oordeel de omgeving. De geluiden die je waarneemt, het kloppen van je hart, de kleren op je huid, de temperatuur van de kamer, de geuren die je waarneemt, gedachten die komen en gaan ...

• Breng je focus naar je uitademingen, zonder je ademhaling aan te passen, herhaal telkens de woorden "ik adem uit". Doe dit een 10-tal keer. Merk op wat er gebeurt, het kan zijn dat de ademhaling vertraagt en verdiept. De uitademing stimuleert de parasympathicus. Ook de woelige zee van de geest komt tot rust door deze éénpuntige concentratie - merk op hoe deze zee wat vlakker wordt.

• Start met de gerichte ademhalingsoefening. Adem telkens het dubbel aantal seconden uit. Bijvoorbeeld: 3 seconden inademen, 6 seconden uitademen, 3 seconden inademen, 6 seconden uitademen, enzovoorts. Je kan de secondewijzer van een klok gebruiken, of met de vingers van 1 hand ritmisch kloppen op je bovenbeen, of je kan bij benadering tellen waarbij je wel ervaart dat je langer uitademt dan dat je inademt. Herhaal dit 10 of 20 keer of zolang het nodig is en zolang het goed voelt.

• Adem eens goed in en uit. Keer terug naar je normale ademhaling. Observeer adem en lichaam zoals voorheen.

• Maak op een uitademing bewust de onderkaak los van de bovenkaak. Maak op een volgende uitademing bewust de tong los van het verhemelte zodat de tong "zweeft" in de mond. Adem diep in en diep uit. Bij de uitademing laat je de schouders laag hangen, alsof iemand zijn handen zacht op je schouders legt om ze tot ontspannen uit te nodigen. Ontspan daarbij ook de buikspieren en laat de buik loshangen. Ontspan op een volgende uitademing ten slotte je bekkenbodemspieren alsof je op het toilet zou zitten. Adem rustig verder.

• Breng je aandacht naar je voeten: denk aan je voeten, voel je voeten. Voel hoe ze de grond raken. Stamp enkele keren hard met de voeten plat op de grond. Adem vervolgens eens diep in en diep uit. En wanneer je uitademt, beeld je je in dat je je voeten vult met je uitademing.

• Adem terug normaal. Blijf met je aandacht bij je adem, lichaam en in het bijzonder je voeten en het contact met de grond.

• Doe de gerichte ademhalingsoefening nogmaals, waarbij je het dubbel aantal seconden uitademt. Hierbij is het mogelijk, maar niet noodzakelijk, dat je het aantal seconden kan verlengen. Bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 8 seconden uitademen, 4 seconden inademen, 8 seconden uitademen, enzovoorts.

• Ga rechtstaan en schud/tril je lichaam los.

• Ervaar het verschil.